“즐거운 첫걸음, 안전이 우선입니다”

테니스는 건강 증진과 스트레스 해소에 큰 도움이 되는 스포츠지만, 초급자들에게는 예상치 못한 부상 위험이 따라올 수 있습니다. 특히 잘못된 준비와 습관은 손목, 발목, 허리 등의 부상을 초래할 수 있죠. 안전하게 테니스를 즐기기 위해 초급자가 유념해야 할 부상 예방법을 정리했습니다.

1. 충분한 준비운동과 스트레칭

초보자일수록 몸이 테니스 동작에 익숙하지 않기 때문에 근육과 관절이 갑작스럽게 무리하기 쉽습니다. 경기 전에는 최소 10~15분 정도 가볍게 달리거나 제자리 뛰기로 체온을 올리고, 어깨·허리·발목 스트레칭을 반드시 해주는 것이 좋습니다.

2. 올바른 라켓과 장비 선택

무게가 무겁거나 손에 맞지 않는 라켓은 손목과 팔꿈치에 부담을 줍니다. 초급자는 가벼운 무게(280~300g)와 넓은 헤드 사이즈의 라켓을 선택하면 안정적으로 스윙할 수 있습니다. 또한 충격을 줄여주는 테니스 전용 신발을 착용해 발목 부상을 예방하는 것이 중요합니다.

3. 기술보다 기본자세에 집중

처음에는 강한 스매시나 화려한 기술보다 안정된 자세와 기본 동작에 집중해야 합니다. 잘못된 스윙은 팔꿈치와 어깨에 큰 무리를 줍니다. 코치의 지도를 받아 ‘포핸드·백핸드의 기본 자세’부터 꾸준히 익히는 것이 장기적으로 부상을 줄이는 길입니다.

4. 과욕은 금물, 점진적인 훈련

초급자는 실력 향상을 빨리 이루고 싶은 마음에 장시간 무리하게 치는 경우가 많습니다. 그러나 갑작스러운 운동량 증가는 근육통과 관절 부상의 원인이 됩니다. 하루 1시간 이내, 주 2~3회로 시작해 몸이 적응하면서 점차 시간을 늘리는 것이 안전합니다.

5. 경기 후 ‘쿨다운’과 회복 관리

운동 직후 갑자기 멈추지 말고, 가볍게 걸으며 호흡을 가다듬고 스트레칭으로 근육을 풀어주는 ‘쿨다운’이 필요합니다. 또한 수분 섭취와 단백질 보충, 충분한 수면은 회복을 돕고 다음 운동의 부상 위험을 줄여줍니다.

테니스는 즐겁고 건강한 운동이지만, 초급자일수록 기본을 지키는 것이 무엇보다 중요합니다. 준비운동, 장비 선택, 올바른 자세, 점진적인 훈련, 회복 관리라는 다섯 가지 원칙을 꾸준히 실천한다면, 부상을 예방하며 오래도록 테니스를 즐길 수 있을 것입니다.