테니스는 파트너가 있어야 가능한 운동으로 여겨지지만, 코트 밖에서도 충분히 실력을 키울 수 있는 스포츠다. 전문 코치들은 “동호인이 스스로 할 수 있는 훈련을 꾸준히 실천하는 것이 진짜 성장의 지름길”이라고 입을 모은다.

아래는 코치들이 추천하는 셀프 테니스 훈련법 다섯 가지다.

1️⃣ 그립 감각 훈련 ― ‘라켓과 친해지기’

라켓을 쥐는 순간이 훈련의 출발점이다. 집에서도 할 수 있는 간단한 방법이 있다.

하루 10분, 라켓을 손에 쥐고 ‘서브 그립–포핸드 그립–백핸드 그립’ 전환 연습을 반복한다.

거울 앞에서 라켓 각도와 손목 위치를 확인하면, 불필요한 손목 꺾임이나 라켓 페이스 열림을 바로잡을 수 있다. 이 연습은 단순하지만, 코트에서의 일관된 타구 감각을 만드는 기초가 된다.

2️⃣ 그라운드 스트로크 쉐도우(Shadow) 훈련 ― ‘보이지 않는 공 치기’

코트가 없을 때는 ‘상상 속의 볼’을 향해 스윙하는 쉐도우 훈련이 효과적이다.

방법은 간단하다. 벽 앞 2m 거리에서 준비 자세를 잡는다.

공을 치는 듯이 무릎을 굽히고 체중을 이동하며 포핸드–백핸드 스윙을 10회씩 반복한다.

이때 “라켓의 궤적이 어깨 높이까지 이어지는지”와 “스윙 후 균형이 무너지지 않는지”를 확인한다.

코치들은 “이 훈련은 리듬과 밸런스를 익히는 최고의 도구”라고 강조한다.

3️⃣ 풋워크 라인 드릴 ― ‘발의 기억을 훈련하라’

좋은 스윙은 좋은 발에서 나온다. 실내나 운동장에서 라인 테이프나 끈으로 작은 코트를 만들고 풋워크를 반복해보자. ‘앞–뒤–좌–우’ 네 방향으로 20초간 스텝 이동 후 10초 휴식 총 5세트 반복.

이 훈련은 단순하지만, 실제 경기 중 짧은 공에 접근하거나 옆으로 빠지는 움직임을 빠르게 만들어준다. 추가로 공 없이 스플릿 스텝(split step) 타이밍을 맞추는 연습을 하면, 반응 속도가 눈에 띄게 좋아진다.

4️⃣ 서브 타깃 훈련 ― ‘정확도를 높이는 혼자 연습’

혼자서도 할 수 있는 대표적인 코트 훈련이다. 서비스 박스 네 군데에 원형 고리나 원형 테이프(직경 50cm 내외)를 두고, 서브 10개 중 몇 개가 목표 구역에 들어가는지 기록한다.

이 단순한 훈련만으로도 서브의 방향 감각이 향상된다. 또한 “첫 서브는 파워 중심, 두 번째 서브는 안정성 중심”으로 나누어 연습하면, 경기 중 실수를 줄일 수 있다.

5️⃣ 벽치기 리턴 연습 ― ‘자기와의 랠리’

가장 기본적이지만 효과적인 혼자 연습법이다. 벽을 향해 공을 치는 단순한 훈련이지만, 공의 속도와 회전을 조절하며 컨트롤 능력을 높이는 데 매우 유용하다.

마무리: “훈련의 핵심은 양보다 질”

혼자 하는 연습일수록 목표를 명확히 세우는 것이 중요하다.

‘10분 동안 리듬 유지’, ‘서브 20개 중 목표 10개 성공’, ‘30회 연속 벽치기 성공’ 등 측정 가능한 목표가 있어야 성취감과 개선 포인트를 확인할 수 있다.